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サイリウムハスクとは|栄養成分と効果的な食べ方、デメリット、副作用を解説!

低糖質ダイエットなどで注目を集めている「サイリウムハスク(サイリウム)」。通販サイトなどで見かけた経験をお持ちの人もいるかもしれません。

サイリウムハスクはオオバコ科の植物の種皮です。食物繊維が豊富で、血糖値の改善やコレステロール値の低下といった効果が期待されています。

この記事では、「サイリウムハスクについて詳しく知りたい」という人に向けて、栄養成分や健康効果、副作用、注意点、食べ方を詳しく解説します。ぜひ参考にしてみてください。

サイリウムハスク(サイリウム)とは|オオバコ科の植物の種皮



サイリウムハスク(psyllium husk)とは、オオバコ科の植物「サイリウム(psyllium)」(学名:プランタゴ・オバタ(Plantago ovata))の種皮(husk)です。「ハスク」を付けず、単に「サイリウム」と呼称される場合もあります。

なお、プランタゴ・オバタはインド原産の植物であり、日本で見られるオオバコとは種類が異なります。

サイリウムハスクの栄養成分

サイリウムハスクの栄養成分は、90%以上が食物繊維で占められています。食物繊維以外の栄養成分としては、タンパク質や脂質などが挙げられますが、ごく微量です。

食物繊維が豊富

食物繊維とは「食物中に含まれている物質で、人の消化酵素で消化できないもの」を指します。「水に溶けるかどうか」によって、水溶性食物繊維と非水溶性食物繊維(不溶性食物繊維)に分類されます。

サイリウムハスクは、水溶性食物繊維と非水溶性食物繊維の両方をバランス良く、かつ、豊富に含みます。このうち、水溶性食物繊維は、高い保水能(吸水作用・膨潤作用)を有することが特徴です。

サイリウムハスクを加えると粘凋性のあるゲルを形成する(※)ことから、質感を改善する目的で、さまざまな食品に添加されています。

※参考:日本栄養・食糧学会誌第52巻第6号365-372(1999)「サイリウムはハイアミロースコーンスターチのラット大腸内発酵を制御し遠位結腸および糞便中の酪酸濃度を高める」、Nippon Shokuhin Kagaku Kogaku Kaishi Vol. 46, No. 11, 704~709(1999)〔報文〕「成人女性に対するサイリウム粉末飲料の摂取によ る便への影響

サイリウムハスクの健康効果

以下、サイリウムハスクの効果として「便秘解消」「血糖値の改善」「コレステロールの低下」が期待されています。

便秘解消

サイリウムハスクには食物繊維が大量に含まれています。「便量の増加」「便の水分保持」「腸内通過時間の短縮」といった作用があるので、便秘解消を期待できるでしょう。

なお、1日にサイリウムハスクを4g以上摂取すると排便量が増加し、8g以上摂取すると排便回数が増加することが報告されています(※)。

※参考:Nippon Shokuhin Kagaku Kogaku Kaishi Vol. 46, No. 11, 704~709(1999)〔報文〕「成人女性に対するサイリウム粉末飲料の摂取によ る便への影響

血糖値の改善

2016年10月に公表された論文において、「2型糖尿病患者に対してサイリウムハスクを摂取させたところ、血糖値が改善された」という主旨の結果が報告されています(※)。

サイリウムハスクには血糖値の改善効果も期待されています。ただし、糖尿病の人は摂取する前に医師に相談するようにしてください。。

※参考:National Library of Medicine(アメリカ国立衛生研究所)"Soluble fibers from psyllium improve glycemic response and body weight among diabetes type 2 patients (randomized control trial)"

コレステロール値の低下

1966年から1996年の30年間に発表された論文をチェックし、信頼度の高い報告を69報選び出して検証する「メタアナリシス」の結果、「サイリウムハスクには、血清総コレステロール(LDL-コレステロール)を低下させる効果がある」と結論付けられています(※)。

高コレステロール血症の人は、摂取する前に医師に相談するようにしてください。

※参考:日本食物繊維研究会誌Vol.4 No.1(2000)総説「食物繊維と脂質代謝

サイリウムハスクの副作用、注意点|危険性はある?



ここからは、サイリウムハスクの副作用や、摂取する際に注意するべき点をご紹介します。

鉄の吸収障害が懸念される

サイリウムハスクには、「フィチン酸」が含まれています。フィチン酸には、鉄分の吸収を妨げる作用があるのでご注意ください。

実際に、過去にボランティアにサイリウムハスクを摂取してもらった実験の結果、貧血が認められた事例が報告されています(※)。

※参考:日本補完代替医療学会誌第5巻第1号、2008年2月、総説「機能性食品の安全性と有効性の評価

リチウムの血中濃度を低下させる可能性も

国立医薬品食品衛生研究所(NIHS)安全情報部は、「リチウムの血中濃度を低下させる可能性のある食品」として、サイリウムハスクを挙げています。

リチウムを含む薬剤の投与を受けている人は、血中濃度のわずかな変化が重大な臨床結果をもたらす場合があります。サイリウムハスクの摂取を避けるほうが良いかもしれません。

参考:国立医薬品食品衛生研究所(NIHS)安全情報部「NIHS 医薬品安全性情報 Vol.15 No.23(2017/11/15)

水分を補給しながら食べることが大切

水分なしでサイリウムハスクを摂取すると、消化管内の水分を吸収して膨張し、お腹が張ってしまう可能性があります。

充分な量の水分(1回あたりコップ1~2杯分程度)を補給しながら、サイリウムハスクを食べましょう。

サイリウムハスクが使われている食品

以下は、サイリウムハスクが添加されている場合がある食品などの例です。

  • シリアル
  • グラノーラバー
  • パン
  • クッキー
  • パンケーキミックス
  • 健康食品
  • サプリメント


サイリウムは、水分を吸収して膨張する性質があるため、食品に添加されると「もっちりとした食感」が得られるでしょう。また、多くの食物繊維を摂ることが可能になります。

サイリウムハスクの効果的な食べ方

以下、サイリウムハスクの食べ方を2つご紹介します。

水に浸してから飲む



粉末状に加工されたサイリウムハスクの食べ方として、「水に溶かして飲む」という方法があります。なお、1日に摂取する量は、5g~10g程度が目安です。

手軽に作れますが、おいしいといえる食べ方ではなく長続きしないかもしれません。

お菓子の材料として使用

お菓子の材料としてサイリウムハスクを使用すると、もちもちした食感になります。

例えば、ホットケーキの生地に粉末状のサイリウムハスクを混ぜて焼き上げてみてはいかがでしょうか。

まとめ

サイリウムハスクには、大量の食物繊維が含まれています。便秘解消や血糖値の改善、コレステロール値の低下につながります。また、食物繊維は熱量が低く、カロリーを抑えることができるため、ダイエットにも役立つでしょう。

お菓子の材料として使うなどして、いつもと異なるもちもちした食感を楽しんでみてはいかがでしょうか。

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