注目のオーツミルクとは？牛乳や豆乳にはないメリット・デメリット・注意点をご紹介

注目の食品原料

さまざまな健康効果が期待できると話題の「オーツミルク」。近年、取扱量が増えており、コンビニエンスストアやスーパーの食品売り場などで見かけた経験がある方も多いでしょう。本記事では、プラントベースフード市場において需要が拡大しているオーツミルクがどのようなものなのかを詳しく解説します。そのうえで、オーツミルクの飲み方や、おすすめレシピ、メリット・デメリットもご紹介するので、ぜひ参考にしてください。

植物由来の「オーツミルク」とは？

オーツミルクとは、「オーツ麦（Oat）」から作られた植物性のミルクです。オーツ麦は、オーツミルクのほかに、「オートミール」や「グラノーラ」といった形でも利用されており、日本語では「燕麦（エンバク）」と呼ばれています。

牛乳・豆乳などとの違い

牛乳と異なり、オーツ麦という植物から製造されているオーツミルクは「乳糖不耐症」や「牛乳アレルギー」の方でも摂取できます。そのため、牛乳の代替品として飲用することができます。動物由来の原料が使用されていないため、「ヴィーガン」の方にも適しています。

植物由来のミルクとしては、オーツミルクのほかに「豆乳」もありますが、大豆から製造されているため、大豆アレルギーの方は摂取できません。オーツミルクなら、大豆アレルギーの方でも飲むことが可能です。

なお、オーツミルクだけではなく、ほかの植物性ミルク（例えば、アーモンドミルク）にも言えることですが、牛乳に比べてタンパク質の含有量が少ないことにご留意ください。ただし、豆乳は植物由来であるものの、牛乳よりも多くのタンパク質を含有しています。

オーツミルクの飲み方

オーツミルクは、温かい飲み物に加えても分離しにくい性質があり、紅茶やコーヒーに入れて飲むのも良いでしょう。もちろん、そのままでも美味しく飲むことが可能です。以下、オーツミルクの味や、飲むのに適したタイミング・量について説明します。

オーツミルクはどういう味がする？

牛乳には独特の「牛乳臭さ」が、豆乳には大豆特有の「青臭さ」があります。一方、オーツミルクは牛乳や豆乳に比べてクセがなく、自然で優しい甘さとクリーミーな口当たりが特長です。牛乳や豆乳の風味が苦手な方は、代わりにオーツミルクを飲んではいかがでしょうか。

市販のオーツミルクのなかには「砂糖不使用」「カロリーオフ」のものなど、さまざまな種類があります。実際に飲み比べて、好みに合うものを探してみてください。

飲むのに適したタイミング・量

オーツミルクは、朝食の際に飲むのが適しています。血糖値の上昇を穏やかにする効果があるため、最初にオーツミルクを飲んでから、ほかの料理を食べるように心がけましょう。なお、1日あたりの摂取量の目安は「200ミリリットル」です。おおよそコップ1杯分の量になります。

ネットなどでは「寝る前に飲むのがおすすめ」という記事もあれば「練る前に飲むと太る」というクチコミもあります。一般的には、寝る前よりも朝食に飲むのがおすすめです。また、太るかどうかは飲む量によっても変わるので、一概には言い切れません。

オーツミルクのおすすめレシピ

オーツミルクをそのまま飲んだり、紅茶やコーヒーに入れて飲んだりすることに飽きた場合は、以下に示すレシピをお試しください。いずれも、牛乳の代わりにオーツミルクを使用しましょう。

スムージー
クリームシチュー
グラタン
クッキー
プリン
ケーキ
オーバーナイトオーツ

オーバーナイトオーツ｜オートミールと組み合わせてダイエット中の食事に

オーバーナイトオーツとは、冷蔵庫内でオートミールをヨーグルトや牛乳などに一晩漬けたものです。寝る前に仕込んでおけば、翌朝になると柔らかくなっています。手間がかからないので、料理が苦手な方におすすめです。

＜材料＞1人分

オートミール30g
オーツミルク120ml
モリンガパウダー（お好みで）小さじ1/2
フルーツ・ナッツ類（お好みで）適量

＜作り方＞

オートミールをオーツミルクで漬け込んで、一晩おく。
食べる直前にモリンガパウダーやフルーツやナッツをトッピングする。甘みが欲しければハチミツやメープルシロップなどをかければ、できあがり。

オーバーナイトオールは、モリンガパウダーとの相性も抜群です。モリンガについてはこちらの記事をご覧ください。

オーツミルクのメリット｜牛乳や豆乳と比べた場合の栄養・効果は？

オーツミルクの栄養や効果について、メリットを2つご紹介します。

食物繊維が豊富

オーツミルクに含まれている食物繊維の量は、ほかの植物性ミルク（豆乳やアーモンドミルクなど）よりも多いです。なお、牛乳には食物繊維が含まれていません。

食物繊維の摂取量が少ない状態が続くと、腸内環境が悪化し、便秘になることがあります。手軽に食物繊維を補う手段として、オーツミルクを取り入れてはいかがでしょうか。

低カロリー・低脂質

オーツミルクは、牛乳や豆乳に比べて糖質量が多いものの、脂質の含有量やカロリーは低いです。ダイエットに励んでいる方は、牛乳の代わりにオーツミルクを飲むことを選択肢に入れるといいかもしれません。

オーツミルクのデメリット・注意点

オーツミルクにはメリットだけではなく、以下に示すようにデメリット・注意点もあります。

糖質量が多め｜ダイエット中の人は飲みすぎに注意

オーツミルクは、ほかの植物性ミルク（豆乳、アーモンドミルク）や牛乳に比べて糖質量が多いことです。脂肪分が少ないのでカロリーは低いものの、飲みすぎるとカロリーの摂り過ぎにつながります。ダイエットをしている人は適量を守って摂取するようにしましょう。
糖尿病の食事療法で糖質を制限している方は、医師に相談したうえでオーツミルクの摂取を控えることを検討してください。

小麦が混入している場合がある｜アレルギーの方は要注意

オーツミルクの原料であるオーツ麦には「グルテン」が含まれていないため、「小麦アレルギーを持っていても飲める」と考える人がいるかもしれません。

しかしながら、オーツ麦が栽培されている畑の近くで小麦が栽培されているケースがしばしば見受けられます。また、収穫後に加工を行う施設内において、オーツ麦と小麦を一緒に取り扱っている場合もあるため、少量の小麦が混入している可能性があることにご注意ください。

小麦アレルギーをお持ちの方は、ほかの植物性ミルクを飲むか、「グルテンフリー」と表記されているオーツミルクを選びましょう。

まとめ

オーツミルクの魅力は、食物繊維が豊富で、低カロリー・低脂質という点です。ただし、糖質が多めであることや、小麦が混入している場合があることにご注意ください。

コンビニエンスストアやスーパーなどの実店舗だけではなく、インターネット通販でも購入することが可能です。「牛乳の独特な風味が苦手」「動物由来の食品を避けている」という方は、牛乳の代わりにオーツミルクを飲むことを検討してみてはいかがでしょうか。

クセがなく、優しい甘さとクリーミーな口当たりを楽しめます。また、乳糖不耐症や牛乳アレルギーの方にもおすすめです。

本記事でご紹介したオーバーナイトオーツのほかにも、オーツミルクは牛乳や豆乳の変わりに気軽に使用できます。気になる人は、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。