アーモンドミルクとは？牛乳よりも低カロリー！おすすめレシピや栄養面の効果を紹介
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アーモンドミルクは環境負荷が少なく低カロリーで、かつ栄養価が高い乳飲料です。欧米ではすでに定番のアーモンドミルクですが、近年は日本のプラントベースの市場でも需要が高まってきています。この記事では、アーモンドミルクと牛乳との違いや飲み方、おすすめレシピ、栄養面の効果を解説します。
アーモンドミルクとは、アーモンドを原料として作る乳飲料です。家庭ではアーモンドを水に浸してミキサーなどで細かく砕き、それをこして作ります。ここでは、アーモンドミルクの特徴や牛乳との違いについて説明します。
アーモンドミルクは見た目も牛乳のような乳白色ですが、ミルクといっても牛乳ではありません。アーモンドミルクは、アーモンドと水からなる植物性ミルクです。植物性ミルクとは、豆やナッツを原料として作るミルクのことで、アーモンドミルクの他に、豆乳やオーツミルクなども該当します。
アーモンドミルクは他の植物性ミルクと比較しても非常に低カロリーなのが特徴です。アーモンドの栄養素をまるごと摂取しつつ、カロリーを抑えることができます。
牛乳には乳糖が含まれており、乳糖不耐症の方が牛乳を飲むと腹痛や下痢などの症状が出ることがありますが、アーモンドミルクなどの植物性ミルクにはこの乳糖が含まれていません。そのため、乳糖不耐症や牛乳アレルギーの方が牛乳の代用品としてアーモンドミルクを使うことも可能です。
アーモンドミルクを効果的に摂取するには、飲むタイミングや量を意識することも大切です。ここでは、アーモンドミルクを初めて飲む人のために、風味や飲むタイミング、量について解説します。
アーモンドミルクの味は、アーモンドの香ばしさが感じられる風味です。同じ植物性ミルクのオーツミルクと比較しても、アーモンドミルクはよりスッキリとした、クセのない飲み心地が特徴です。
ただし、飲みやすさの反面、飲み応えがないと感じる方もいるかもしれません。その場合は、ハチミツなどを加えてより飲みやすくした製品を選んでみてもよいでしょう。
ダイエット中の方なら、アーモンドミルクは1日200mlまでが目安です。アーモンドミルクは食生活に取り入れることでダイエット効果が期待できるものの、飲めば痩せるというわけではありません。飲み過ぎるとかえってカロリーを摂取しすぎて太ってしまう可能性もあります。
アーモンドミルクをダイエットに役立てるなら、飲む時間帯は15時までがおすすめです。人間の食欲や睡眠、体温、血圧などをコントロールする体内時計の仕組みをもとにした「時間栄養学」では、理想の食事時間を守るだけで痩せやすくなる効果があることが知られています。
体内時計を調整する遺伝子群の一つで、脂肪合成を促進するタンパク質「BMAL1（ビーマルワン）」は、1日のうち15時頃に少なくなり、22時〜翌2時頃に大幅に増加します。
このBMAL1が多い時間帯に食べると脂肪になりやすく、逆にBMAL1が少ない時間に食べれば脂肪になりにくいため、ダイエット効果を期待するなら、アーモンドミルクはもちろん他の食事もできるだけ早めに済ませるのがおすすめです。
アーモンドミルクはそのまま飲むのもよいのですが、味わいに飽きたら牛乳の代用品として料理に活用してみるのもよいでしょう。
おすすめは、果物や野菜と一緒にスムージーにするレシピです。牛乳や豆乳を加えるよりもカロリーを抑えながら、ビタミンやミネラルなど多くの栄養素を摂取できます。
また、市販のポタージュスープの素1袋にお湯70ml、アーモンドミルク100ml程を加えて泡立て器でかき混ぜ、一煮立ちさせてスープにするレシピもおすすめです。牛乳を加えるよりあっさりとした仕上がりになり、なおかつビタミンEや食物繊維などの栄養素も補えます。
なお、アーモンドミルクを料理に使う際は、できるだけアーモンドの風味だけで作られた無糖の製品を選ぶのがポイントです。無糖の製品が見当たらない場合は、糖分や香料の少ない製品を利用しましょう。
アーモンドミルクは低カロリーで栄養価が高く、環境への負荷が少ない点が魅力です。ここでは、アーモンドミルクの栄養面の効果を解説します。
牛乳はもちろん、豆乳やオーツミルクなど他の植物性ミルクと比較しても、アーモンドミルクは非常に低カロリーです。牛乳と比較すると、カロリーは3分の1程しかありません。また脂質、炭水化物に関しても牛乳より低い数値になっています。そのため、牛乳の代わりにアーモンドミルクを使用すれば、ダイエット効果が期待できるでしょう。
参照：文部科学省 日本食品標準成分表 2020年版（八訂）p585「（液状乳類）普通牛乳」
参照：明治 牛乳の栄養
参照：あすけん アーモンドミルクのカロリー計算
アーモンドミルクには200ml中、ビタミンEが6.6mg含まれています。ビタミンEは抗酸化ビタミンとも呼ばれ、細胞を酸化から守る効果があります。また、毛細血管を拡張する働きによる血行促進効果が期待できるのも魅力です。
ビタミンEを摂取すると、具体的に以下のような効果が得られる可能性があります。
・末梢血管の血行不良による肩こり・腰痛や冷え性の改善
・シミや動脈硬化など美容・健康に関するアンチエイジング効果
・血圧を下げる効果
さらに、アーモンドミルクは200ml中、食物繊維を0.7g含んでいます。食物繊維は便秘解消に欠かせない存在ですが、その他にもコレステロール値を下げる効果や、善玉菌を増やして腸内環境を改善する効果が期待できます。
日本人の食物繊維の摂取量は減少傾向にあるため、食物繊維不足を解消する一助としてアーモンドミルクを取り入れるのもおすすめです。
その他、アーモンドミルクにはアルギニンが含まれているのも特徴です。アルギニンは人間が体内に持っている非必須アミノ酸の一種で、体内のアンモニアの増加を抑えて疲労回復を補助したり、成長ホルモンの分泌を促して食欲を抑えたりしてくれます。
年齢を重ねるにつれ、体内で生成されるアルギニンの量は減少し、40歳の時点では10代の半分以下になるといわれています。日常の食生活にアーモンドミルクを取り入れるだけで、手軽にアルギニンを補えるのは嬉しいポイントです。
参照：明治 牛乳の栄養
参照：あすけん アーモンドミルクのカロリー計算
アーモンドミルクのデメリット
市販のアーモンドミルクを使用する場合に考えられるデメリットとしては、製品の種類により砂糖や添加物の使用状況が異なる点が挙げられます。ここでは、市販のアーモンドミルクを利用する際のデメリットを説明します。
市販のアーモンドミルクには、糖分を含む製品も数多くあります。砂糖が入っているアーモンドは飲みやすい一方、ジュースを飲んでいるような状態になってしまう恐れがあります。
砂糖入りのアーモンドミルクを毎日飲むと、カロリーや糖質の摂り過ぎにより太ったり、生活習慣病になったりするリスクがあるため、できるだけ無糖のアーモンドミルクを選ぶのがおすすめです。
その他、アーモンドミルクには香料や保存料などの添加物が配合されていることがあります。もちろん国の使用基準を遵守してはいるものの、できるだけ添加物を避けたいと考える方は多いことでしょう。
アーモンドミルクを購入する際はパッケージの表面・裏面の表示を確認し、砂糖や添加物の有無をチェックしてから購入するのがおすすめです。
環境負荷が少ない点や、高栄養価・低カロリーという面で人気が高まっているアーモンドミルクは、飲むタイミングや量に気をつけることでダイエットやアンチエイジング、便秘解消などさまざまな効果が期待できます。
アーモンドミルクはアーモンド風味の比較的飲みやすい飲料ですが、味わいに飽きたらスムージーやスープに入れてみるのもおすすめです。
アーモンドミルクは無糖のものから、ハチミツや砂糖を加えて飲みやすくしたものまで、さまざまな製品が市販されています。この機会に、プラントベースの乳飲料であるアーモンドミルクを食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
https://reports.shareshima.com/2802/
アーモンドミルクとは
アーモンドミルクとは、アーモンドを原料として作る乳飲料です。家庭ではアーモンドを水に浸してミキサーなどで細かく砕き、それをこして作ります。ここでは、アーモンドミルクの特徴や牛乳との違いについて説明します。
アーモンドミルクは牛乳と異なる
アーモンドミルクは見た目も牛乳のような乳白色ですが、ミルクといっても牛乳ではありません。アーモンドミルクは、アーモンドと水からなる植物性ミルクです。植物性ミルクとは、豆やナッツを原料として作るミルクのことで、アーモンドミルクの他に、豆乳やオーツミルクなども該当します。
アーモンドミルクは他の植物性ミルクと比較しても非常に低カロリーなのが特徴です。アーモンドの栄養素をまるごと摂取しつつ、カロリーを抑えることができます。
牛乳には乳糖が含まれており、乳糖不耐症の方が牛乳を飲むと腹痛や下痢などの症状が出ることがありますが、アーモンドミルクなどの植物性ミルクにはこの乳糖が含まれていません。そのため、乳糖不耐症や牛乳アレルギーの方が牛乳の代用品としてアーモンドミルクを使うことも可能です。
アーモンドミルクの飲み方
アーモンドミルクを効果的に摂取するには、飲むタイミングや量を意識することも大切です。ここでは、アーモンドミルクを初めて飲む人のために、風味や飲むタイミング、量について解説します。
アーモンドミルクはどのような味？
アーモンドミルクの味は、アーモンドの香ばしさが感じられる風味です。同じ植物性ミルクのオーツミルクと比較しても、アーモンドミルクはよりスッキリとした、クセのない飲み心地が特徴です。
ただし、飲みやすさの反面、飲み応えがないと感じる方もいるかもしれません。その場合は、ハチミツなどを加えてより飲みやすくした製品を選んでみてもよいでしょう。
飲むタイミングや量は？
ダイエット中の方なら、アーモンドミルクは1日200mlまでが目安です。アーモンドミルクは食生活に取り入れることでダイエット効果が期待できるものの、飲めば痩せるというわけではありません。飲み過ぎるとかえってカロリーを摂取しすぎて太ってしまう可能性もあります。
アーモンドミルクをダイエットに役立てるなら、飲む時間帯は15時までがおすすめです。人間の食欲や睡眠、体温、血圧などをコントロールする体内時計の仕組みをもとにした「時間栄養学」では、理想の食事時間を守るだけで痩せやすくなる効果があることが知られています。
体内時計を調整する遺伝子群の一つで、脂肪合成を促進するタンパク質「BMAL1（ビーマルワン）」は、1日のうち15時頃に少なくなり、22時〜翌2時頃に大幅に増加します。
このBMAL1が多い時間帯に食べると脂肪になりやすく、逆にBMAL1が少ない時間に食べれば脂肪になりにくいため、ダイエット効果を期待するなら、アーモンドミルクはもちろん他の食事もできるだけ早めに済ませるのがおすすめです。
アーモンドミルクのおすすめのレシピ
アーモンドミルクはそのまま飲むのもよいのですが、味わいに飽きたら牛乳の代用品として料理に活用してみるのもよいでしょう。
おすすめは、果物や野菜と一緒にスムージーにするレシピです。牛乳や豆乳を加えるよりもカロリーを抑えながら、ビタミンやミネラルなど多くの栄養素を摂取できます。
また、市販のポタージュスープの素1袋にお湯70ml、アーモンドミルク100ml程を加えて泡立て器でかき混ぜ、一煮立ちさせてスープにするレシピもおすすめです。牛乳を加えるよりあっさりとした仕上がりになり、なおかつビタミンEや食物繊維などの栄養素も補えます。
なお、アーモンドミルクを料理に使う際は、できるだけアーモンドの風味だけで作られた無糖の製品を選ぶのがポイントです。無糖の製品が見当たらない場合は、糖分や香料の少ない製品を利用しましょう。
アーモンドミルクのメリット｜栄養面の効果は？
アーモンドミルクは低カロリーで栄養価が高く、環境への負荷が少ない点が魅力です。ここでは、アーモンドミルクの栄養面の効果を解説します。
牛乳よりも低カロリー・低脂質・低糖質
牛乳はもちろん、豆乳やオーツミルクなど他の植物性ミルクと比較しても、アーモンドミルクは非常に低カロリーです。牛乳と比較すると、カロリーは3分の1程しかありません。また脂質、炭水化物に関しても牛乳より低い数値になっています。そのため、牛乳の代わりにアーモンドミルクを使用すれば、ダイエット効果が期待できるでしょう。
参照：文部科学省 日本食品標準成分表 2020年版（八訂）p585「（液状乳類）普通牛乳」
参照：明治 牛乳の栄養
参照：あすけん アーモンドミルクのカロリー計算
ビタミンEやアルギニン、食物繊維の含有量が多い
アーモンドミルクには200ml中、ビタミンEが6.6mg含まれています。ビタミンEは抗酸化ビタミンとも呼ばれ、細胞を酸化から守る効果があります。また、毛細血管を拡張する働きによる血行促進効果が期待できるのも魅力です。
ビタミンEを摂取すると、具体的に以下のような効果が得られる可能性があります。
・末梢血管の血行不良による肩こり・腰痛や冷え性の改善
・シミや動脈硬化など美容・健康に関するアンチエイジング効果
・血圧を下げる効果
さらに、アーモンドミルクは200ml中、食物繊維を0.7g含んでいます。食物繊維は便秘解消に欠かせない存在ですが、その他にもコレステロール値を下げる効果や、善玉菌を増やして腸内環境を改善する効果が期待できます。
日本人の食物繊維の摂取量は減少傾向にあるため、食物繊維不足を解消する一助としてアーモンドミルクを取り入れるのもおすすめです。
その他、アーモンドミルクにはアルギニンが含まれているのも特徴です。アルギニンは人間が体内に持っている非必須アミノ酸の一種で、体内のアンモニアの増加を抑えて疲労回復を補助したり、成長ホルモンの分泌を促して食欲を抑えたりしてくれます。
年齢を重ねるにつれ、体内で生成されるアルギニンの量は減少し、40歳の時点では10代の半分以下になるといわれています。日常の食生活にアーモンドミルクを取り入れるだけで、手軽にアルギニンを補えるのは嬉しいポイントです。
参照：明治 牛乳の栄養
参照：あすけん アーモンドミルクのカロリー計算
アーモンドミルクのデメリット
市販のアーモンドミルクを使用する場合に考えられるデメリットとしては、製品の種類により砂糖や添加物の使用状況が異なる点が挙げられます。ここでは、市販のアーモンドミルクを利用する際のデメリットを説明します。
砂糖や添加物を多く含む商品がある
市販のアーモンドミルクには、糖分を含む製品も数多くあります。砂糖が入っているアーモンドは飲みやすい一方、ジュースを飲んでいるような状態になってしまう恐れがあります。
砂糖入りのアーモンドミルクを毎日飲むと、カロリーや糖質の摂り過ぎにより太ったり、生活習慣病になったりするリスクがあるため、できるだけ無糖のアーモンドミルクを選ぶのがおすすめです。
その他、アーモンドミルクには香料や保存料などの添加物が配合されていることがあります。もちろん国の使用基準を遵守してはいるものの、できるだけ添加物を避けたいと考える方は多いことでしょう。
アーモンドミルクを購入する際はパッケージの表面・裏面の表示を確認し、砂糖や添加物の有無をチェックしてから購入するのがおすすめです。
まとめ
環境負荷が少ない点や、高栄養価・低カロリーという面で人気が高まっているアーモンドミルクは、飲むタイミングや量に気をつけることでダイエットやアンチエイジング、便秘解消などさまざまな効果が期待できます。
アーモンドミルクはアーモンド風味の比較的飲みやすい飲料ですが、味わいに飽きたらスムージーやスープに入れてみるのもおすすめです。
アーモンドミルクは無糖のものから、ハチミツや砂糖を加えて飲みやすくしたものまで、さまざまな製品が市販されています。この機会に、プラントベースの乳飲料であるアーモンドミルクを食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
https://reports.shareshima.com/2802/
