ひよこ豆（ガルバンゾー）とは？ヴィーガンに人気なおすすめレシピを紹介
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プラントベース食品への関心が高まる中、じわじわと人気を集めている「ひよこ豆」。では、どうしてひよこ豆が注目を浴びているのでしょうか。この記事では、別名・カルバンゾ―と呼ばれるひよこ豆の名前の由来や特徴とともに、プラントベースフードとしての位置づけ、調理方法（レシピなど）について解説します。
この記事を読むことで、ひよこ豆が注目されている理由や背景から、ひよこ豆の食材としての魅力まで、網羅的に理解していただけます。
注目度が高まっている、ひよこ豆。その一方で、ひよこ豆の名前は知っていても、「どんな豆なのかよく分からない」という人は少なくないでしょう。ここでは、名前の由来や歴史・特徴、栄養価・カロリーについて解説します。
ひよこ豆という名前は、突起や形がひよこに似ていることに由来しています。ひよこ豆は「ガルバンゾー」と呼ばれることもあり、これはスペイン語由来の名前です。また、英語でひよこを意味する「チック」に、丸い豆という意味の「ピー」を組み合わせて、「チックピー」と呼ばれることもあります。
ひよこ豆の原産はアジア西方で、そこからインドやヨーロッパに広まったと言われています。ひよこ豆はインドでの生産が最も多く、世界の生産量の3分の2以上を占めています。
ベジタリアンの多いインドでは、ひよこ豆は日常的に使われています。ひよこ豆を割った豆をスープやカレーなどに使ったり、粉状にしたものを小麦粉の代わりに利用したりしています。日本ではひよこ豆はなじみが薄いかもしれませんが、インドや欧米諸国、中近東などでは一般的によく知られた豆です。
ひよこ豆には、良質な炭水化物とタンパク質が含まれています。ひよこ豆の植物性タンパク質は、肉や魚などの動物性タンパク質と異なり消化にも良いとされています。また、ひよこ豆には水溶性食物繊維が多く、その量はごぼうの約２倍と言われてます。この他、ビタミンやミネラル、マメ特有のイソフラボンも含有しています。
ひよこ豆の100gあたりのカロリーは、乾燥した状態では336kcal、茹でたものは149kcal（※）です。大豆に比べて、カロリーと脂肪分が少ないのが特徴です。
出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
海外ではヴィーガンの間で人気も
ひよこ豆はタンパク質が多く食物繊維が豊富で脂肪分が少ないことから、昨今では食肉に代わるヘルシーな食材として話題を集めています。ここでは、卵白の代用品「アクアファバ」とひよこ豆が注目を浴びる背景について解説します。
アクアファバはAqua（水）とfaba（豆）を組み合わせた言葉で、豆の煮汁を意味しています。ひよこ豆の煮汁を使う場合が多く、乾燥した豆の茹で汁はもちろん、市販の缶詰の煮汁を利用することもできます。ひよこ豆の煮汁を半分の量になるまで中火で煮詰め、とろみが出てきたものを冷蔵庫で冷やせば、アクアファバの完成です。
卵白を使う場合と同様に、アクアファバをツノが立つくらいまでしっかりと泡立てると、メレンゲができあがります。クッキーやパンケーキなどのお菓子づくりだけでなく、ヴィーガンマヨネーズなどにも幅広く活用できます。
ある調査によれば、ひよこ豆の市場は2020年に162億米ドルに達し、2021年から2026年の間にCAGR（年平均成長率）5.2％で成長する見込みとされています。もともと、ひよこ豆はベジタリアンやヴィーガンの人たちにとって貴重かつ経済的なタンパク質源です。それに加えて、昨今では欧米諸国を中心に世界各地でベジタリアンやヴィーガンの人口が増加し、プラントベースの食品への注目が高まっています。こうした流れを受けて、ひよこ豆の需要が増えています。
また、健康志向の高まりの中、タンパク質の重要性が多方面で言われるようになり、高タンパク質の食品を選ぶ消費者が増加しています。日本においてもプラントベースや高タンパク質の食品への関心は年々高まる傾向にあり、将来的なひよこ豆の市場の拡大が期待されています。
本場のレシピ！おいしい食べ方をご紹介
海外では広く親しまれているひよこ豆。ここでは、本場のレシピをヒントに、ひよこ豆の下準備（下茹で）の方法と、中東の定番「フムス」やインドで人気な「ひよこ豆のカレー」などのおいしい食べ方を紹介します。
乾燥したひよこ豆はそのままでは食べられません。以下の流れで下準備（下茹で）を行います。
フムスはひよこ豆をペースト状にした料理で、中東や地中海地域の定番料理です。材料は、下茹でしたひよこ豆、にんにく（すりおろしたもの）、練りごま（白）、オリーブオイル、塩・胡椒、ひよこ豆のゆで汁です。
下茹でしたひよこ豆をすりつぶして、すべての材料を混ぜ合わせます。調味料やゆで汁の量を調整して、好みの滑らかさと味に仕上げます。味のなじみ方を良くするために、下茹でしたひよこ豆が温かいうちに調理するようにしてください。パンや野菜などに乗せたり、肉や魚料理に添えたりするなど、幅広い料理に活用できます。
インドでは、ひよこ豆はカレーの具材として日常的に使われています。ひよこ豆を使ったカレーは「チャナマサラ」と呼ばれ、北インドを代表する家庭料理です。ひよこ豆をメインに玉ねぎやトマトを組み合わせた、スパイシーなカレーです。各家庭によってさまざまなタイプがありますが、汁気が少なくドライカレーのようなものも多いです。
ひよこ豆を使ったカレーを気軽に作りたい場合には、ドライカレーの具材として、肉の代わりにひよこ豆を使ってみてはいかがでしょうか。もっと手軽な使い方としては、肉の半量をひよこ豆に置き換えるのもおすすめです。
乾燥したひよこ豆を食材として使う際には「水で戻して煮る」という工程が必要ですが、市販の水煮缶を利用すれば、調理の手間を大幅に省くことができます。ひよこ豆の水煮缶はスープやサラダ、カレーにそのまま利用でき、フムスにも気軽に挑戦することができます。
世界の人々に愛され、しかも、栄養豊富なひよこ豆。素朴な味わいでさまざまな料理に使いやすいことが魅力の食材ですが、昨今の健康ブームやプラントベースフードへの関心の高まりが、その人気を後押ししています。
日本ではまだなじみの薄い食材ですが、海外ではよく知られた食材のひとつであり、使い方次第でまだ多くの可能性を秘めていると言えそうです。
この記事を読むことで、ひよこ豆が注目されている理由や背景から、ひよこ豆の食材としての魅力まで、網羅的に理解していただけます。
どうして「ひよこ豆」？名前の由来と特徴を解説
注目度が高まっている、ひよこ豆。その一方で、ひよこ豆の名前は知っていても、「どんな豆なのかよく分からない」という人は少なくないでしょう。ここでは、名前の由来や歴史・特徴、栄養価・カロリーについて解説します。
ひよこ豆の名前の由来
ひよこ豆という名前は、突起や形がひよこに似ていることに由来しています。ひよこ豆は「ガルバンゾー」と呼ばれることもあり、これはスペイン語由来の名前です。また、英語でひよこを意味する「チック」に、丸い豆という意味の「ピー」を組み合わせて、「チックピー」と呼ばれることもあります。
ひよこ豆の歴史・特徴
ひよこ豆の原産はアジア西方で、そこからインドやヨーロッパに広まったと言われています。ひよこ豆はインドでの生産が最も多く、世界の生産量の3分の2以上を占めています。
ベジタリアンの多いインドでは、ひよこ豆は日常的に使われています。ひよこ豆を割った豆をスープやカレーなどに使ったり、粉状にしたものを小麦粉の代わりに利用したりしています。日本ではひよこ豆はなじみが薄いかもしれませんが、インドや欧米諸国、中近東などでは一般的によく知られた豆です。
低カロリーなのに良質なタンパク源に
ひよこ豆には、良質な炭水化物とタンパク質が含まれています。ひよこ豆の植物性タンパク質は、肉や魚などの動物性タンパク質と異なり消化にも良いとされています。また、ひよこ豆には水溶性食物繊維が多く、その量はごぼうの約２倍と言われてます。この他、ビタミンやミネラル、マメ特有のイソフラボンも含有しています。
ひよこ豆の100gあたりのカロリーは、乾燥した状態では336kcal、茹でたものは149kcal（※）です。大豆に比べて、カロリーと脂肪分が少ないのが特徴です。
出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
海外ではヴィーガンの間で人気も
ひよこ豆はタンパク質が多く食物繊維が豊富で脂肪分が少ないことから、昨今では食肉に代わるヘルシーな食材として話題を集めています。ここでは、卵白の代用品「アクアファバ」とひよこ豆が注目を浴びる背景について解説します。
卵白の代用品の「アクアファバ」とは
アクアファバはAqua（水）とfaba（豆）を組み合わせた言葉で、豆の煮汁を意味しています。ひよこ豆の煮汁を使う場合が多く、乾燥した豆の茹で汁はもちろん、市販の缶詰の煮汁を利用することもできます。ひよこ豆の煮汁を半分の量になるまで中火で煮詰め、とろみが出てきたものを冷蔵庫で冷やせば、アクアファバの完成です。
卵白を使う場合と同様に、アクアファバをツノが立つくらいまでしっかりと泡立てると、メレンゲができあがります。クッキーやパンケーキなどのお菓子づくりだけでなく、ヴィーガンマヨネーズなどにも幅広く活用できます。
ベジタリアン需要で注目度アップ
ある調査によれば、ひよこ豆の市場は2020年に162億米ドルに達し、2021年から2026年の間にCAGR（年平均成長率）5.2％で成長する見込みとされています。もともと、ひよこ豆はベジタリアンやヴィーガンの人たちにとって貴重かつ経済的なタンパク質源です。それに加えて、昨今では欧米諸国を中心に世界各地でベジタリアンやヴィーガンの人口が増加し、プラントベースの食品への注目が高まっています。こうした流れを受けて、ひよこ豆の需要が増えています。
また、健康志向の高まりの中、タンパク質の重要性が多方面で言われるようになり、高タンパク質の食品を選ぶ消費者が増加しています。日本においてもプラントベースや高タンパク質の食品への関心は年々高まる傾向にあり、将来的なひよこ豆の市場の拡大が期待されています。
本場のレシピ！おいしい食べ方をご紹介
海外では広く親しまれているひよこ豆。ここでは、本場のレシピをヒントに、ひよこ豆の下準備（下茹で）の方法と、中東の定番「フムス」やインドで人気な「ひよこ豆のカレー」などのおいしい食べ方を紹介します。
ひよこ豆料理の下茹での方法
乾燥したひよこ豆はそのままでは食べられません。以下の流れで下準備（下茹で）を行います。
＜下茹での流れ＞
- ひよこ豆は、水で軽く洗って水気を切る。
- ひよこ豆が浸るくらいの水を加えて、一晩おく。
- 鍋に2のひよこ豆を水ごと入れて、中火で加熱する。
- 沸騰したらアクを取り除き、好みの硬さになるまで弱火で30～40分煮る。
海外発！おすすめレシピ①：フムス
フムスはひよこ豆をペースト状にした料理で、中東や地中海地域の定番料理です。材料は、下茹でしたひよこ豆、にんにく（すりおろしたもの）、練りごま（白）、オリーブオイル、塩・胡椒、ひよこ豆のゆで汁です。
下茹でしたひよこ豆をすりつぶして、すべての材料を混ぜ合わせます。調味料やゆで汁の量を調整して、好みの滑らかさと味に仕上げます。味のなじみ方を良くするために、下茹でしたひよこ豆が温かいうちに調理するようにしてください。パンや野菜などに乗せたり、肉や魚料理に添えたりするなど、幅広い料理に活用できます。
海外発！ おすすめレシピ②：ひよこ豆のカレー
インドでは、ひよこ豆はカレーの具材として日常的に使われています。ひよこ豆を使ったカレーは「チャナマサラ」と呼ばれ、北インドを代表する家庭料理です。ひよこ豆をメインに玉ねぎやトマトを組み合わせた、スパイシーなカレーです。各家庭によってさまざまなタイプがありますが、汁気が少なくドライカレーのようなものも多いです。
ひよこ豆を使ったカレーを気軽に作りたい場合には、ドライカレーの具材として、肉の代わりにひよこ豆を使ってみてはいかがでしょうか。もっと手軽な使い方としては、肉の半量をひよこ豆に置き換えるのもおすすめです。
市販品の水煮缶を使えば簡単
乾燥したひよこ豆を食材として使う際には「水で戻して煮る」という工程が必要ですが、市販の水煮缶を利用すれば、調理の手間を大幅に省くことができます。ひよこ豆の水煮缶はスープやサラダ、カレーにそのまま利用でき、フムスにも気軽に挑戦することができます。
まとめ
世界の人々に愛され、しかも、栄養豊富なひよこ豆。素朴な味わいでさまざまな料理に使いやすいことが魅力の食材ですが、昨今の健康ブームやプラントベースフードへの関心の高まりが、その人気を後押ししています。
日本ではまだなじみの薄い食材ですが、海外ではよく知られた食材のひとつであり、使い方次第でまだ多くの可能性を秘めていると言えそうです。
