ココナッツバターはカロリー控えめで栄養豊富！ココナッツオイルとの違いや選び方を解説
欧米では健康や美への意識が高い層を中心に、プラントベースフードのココナッツバターが注目を集めています。ココナッツバターは一般的なバターやマーガリンの代用として使えるため、ヴィーガンの方にも人気です。
この記事では、ココナッツバターの特徴や食べ方・レシピ、栄養効果などを解説します。
ココナッツバターとは
ココナッツバターとは、ココナッツの実をすり潰してペースト状にしたものです。ココナッツバターはココナッツに含まれる栄養成分をまるごと摂取できるのが魅力で、様々な料理に活用でき、一般的なバターやマーガリンの代用としても注目されています。まずはココナッツバターの概要を確認していきましょう。
ココナッツオイルとの違い
ココナッツオイルとココナッツバターはどちらも原料が同じです。ココナッツの実の中にある白い果肉「固形胚乳」が原料になっています。
ココナッツオイルは固形胚乳からオイルだけを抽出したもので、料理やスイーツなどに使用する油として幅広く活用できる特徴があります。一方、ココナッツバターは固形胚乳をそのまま砕いてすり潰したものです。ココナッツの実に含まれる豊富な栄養素をまるごと摂取でき、ココナッツオイルよりカロリーが低いため、より健康的といえます。
おいしい？どのような味
ココナッツバターはココナッツの香りとほのかな甘みが感じられる味わいです。従来のバターよりあっさりしていて食べやすい特徴があります。ココナッツバターは製品によってあっさりしているもの、濃厚なものなど様々なタイプがあるため、好みに合わせて選べます。
ココナッツバターの食べ方・レシピ
ココナッツバターを食生活に取り入れる際におすすめの食べ方・レシピを紹介します。
トースト
ココナッツバターは一般的なバターやマーガリンの代用として、トーストやフレンチトーストにのせて食べられます。寒い時期にはココナッツバターが固まりがちですが、その場合は食パンにココナッツバターをのせてからトースターで焼くとよいでしょう。
スムージー
ココナッツバターの栄養成分を気軽に摂取したいなら、コーヒーに入れたり、スムージーに加えたりする方法がおすすめです。以下は梨とニンジン、ココナッツバターを使ったスムージーのレシピです。
【梨とニンジン、ココナッツバターを使ったスムージーのレシピ】
■材料
・梨：1玉
・ニンジン：1/2本
・ココナッツバター：大さじ1
・ココナッツパウダー：大さじ1
・水：少々（必要に応じて）
・レモン汁：少々（必要に応じて）
■必要な調理器具
・包丁
・ブレンダー
■作り方
- ニンジンを細切りに、梨をひと口大に切る
- ニンジンと梨をブレンダー容器に入れ、その後ココナッツパウダー、ココナッツバター、水（必要があれば）を加えてブレンダーをまわす
- コップに入れ替え、味を確認しながら必要に応じてレモン汁などを加え、よくかき混ぜて完成
オートミールクッキー
ココナッツバターをオートミールクッキーの材料として使用する方法です。素朴なラングドシャのような仕上がりになります。
【オートミールクッキーのレシピ】
■材料
・オートミール（クイックオーツ）：70g
・ココナッツバター：30g
・天然甘味料（エリスリトールなど）：大さじ2
・牛乳（生地を伸ばすために使用）：少々
・カカオニブやミックスナッツ（食塩不使用）など：お好みで
■必要な調理器具
・トースター
・ポリ袋
・アルミホイル
■作り方
- すべての材料をポリ袋に入れてひとまとまりにする
- まとめた生地をアルミホイルに薄く広げる
- トースターで10分程度焼く
- 冷めたら食べやすい大きさに砕いて完成
ココナッツバターの栄養素と美容健康効果
ココナッツバターは栄養豊富で様々な美容健康効果が期待できます。ここではココナッツバターの栄養成分と、接種することで得られる効果を確認していきましょう。
食物繊維や葉酸、タンパク質、ミネラルなどの栄養素が豊富
ココナッツバターに含まれる栄養成分の参考として、ココナッツパウダーの例を紹介します。ココナッツパウダーはココナッツの固形胚乳をすり潰してパウダー状に加工したもので、以下のように食物繊維や葉酸、タンパク質、ミネラルなどの栄養成分を多く含みます。
| ココナッツパウダー（100gあたり） | |
| エネルギー | 676kcal |
| タンパク質 | 6.1g |
| 脂質 | 65.8g |
| 飽和脂肪酸 | 55.25g |
| 不飽和脂肪酸 | 5.35g |
| 食物繊維 | 14.1g |
| カリウム | 820mg |
| カルシウム | 15mg |
| マグネシウム | 110mg |
| 鉄 | 2.8mg |
| 葉酸 | 10μg |
中鎖脂肪酸のラウリン酸を多く含む
ココナッツは約65％が脂質です。そしてそのうち約50％がラウリン酸という中鎖脂肪酸です。中鎖脂肪酸はココナッツなどのヤシ科植物の実に含まれています。
キャノーラ油やオリーブオイルなどの一般的な油脂のほとんどには長鎖脂肪酸が含まれていますが、中鎖脂肪酸は分子の長さがこの長鎖脂肪酸の約半分と短いのが特徴です。中鎖脂肪酸は分子の長さが短いため水に溶けやすいことから消化・吸収の経路が長鎖脂肪酸とは異なり、小腸から門脈を通って直接肝臓で分解されます。消化吸収が早く、短時間でエネルギーになる性質です。
また中鎖脂肪酸には脂肪の蓄積を防ぐ効果もあり、ダイエットや体型維持にも一役買ってくれます。ココナッツバターはココナッツオイルのように抽出するのではなくそのまま果肉をすり潰して作るため、ラウリン酸を含む中鎖脂肪酸をまるごと摂取できるのが魅力です。
中鎖脂肪酸のラウリン酸には抗菌・抗ウイルス作用があり、免疫力アップの効果が期待できます。また、ラウリン酸は、糖と同様に脳のエネルギー源になるケトン体の生成を促します。糖をエネルギー源として利用する機能は加齢により低下しますが、ケトン体を接種することで脳のエネルギー源を補うことが可能です。高齢者が中鎖脂肪酸を含んだ食事を接種したところ認知機能が向上したという実験結果もあります。
ココナッツオイルや乳製品のバターより低カロリー
ココナッツバターはココナッツオイルや乳製品のバターよりやや低カロリーです。そのため、ダイエット中でカロリーを抑えたい方は乳製品のバターやココナッツオイルの代わりにココナッツバターを使用するのもおすすめです。
ココナッツバターの選び方
ココナッツバターの豊富な栄養成分を効率よく摂取するためには、製品選びも大切です。ここではココナッツバターの選び方のポイントを紹介します。
加熱処理がされていないものを選ぶ
ココナッツに含まれる酵素は熱に弱い特徴があります。パッケージの表示に「Raw」と記載されたココナッツバターは製造時に加熱処理されていないため、ココナッツに含まれる栄養成分とともに酵素もまるごと摂取できます。
添加物の有無をチェックする
市販のココナッツバターにはココナッツを100％使用したものから、塩分や糖分が添加されているものまで様々な製品があります。ココナッツそのものの味を楽しみたいなら、原材料を確認してココナッツ100％のココナッツバターを選ぶとよいでしょう。
健康志向ならオーガニックのものを選ぶ
健康に、より配慮したい方は、農薬や化学肥料に頼らず栽培されたオーガニックのココナッツから作られたココナッツバターを選ぶのがおすすめです。オーガニック食品は一般の食品より安全性が高いため、不要なものを排除しながらココナッツの栄養成分を効率よく取り入れられます。
まとめ
ココナッツバターはココナッツの実の中にある白い果肉「固形胚乳」をすり潰してペースト状にしたもので、食物繊維や葉酸、タンパク質、ミネラルなどの栄養成分を多く含みます。固形胚乳からオイルだけを抽出したココナッツオイルに比べ、ココナッツの実に含まれる豊富な栄養素をまるごと摂取できるのが魅力です。
ココナッツバターは一般的なバターやマーガリンの代用としてトーストにのせる、コーヒーやスムージーに加える、オートミールクッキーの材料として使うなど様々な食べ方があります。好みのレシピを見つけて食生活に取り入れてみてください。
