大豆ミートの7つのメリット！お肉の代用レシピも紹介

注目の食品原料

さまざまな場所で見かけるようになった、大豆ミート。栄養価が高く環境にもやさしい食材として話題になっています。では、大豆ミートには具体的にどのようなメリットが期待できるのでしょうか。こちらの記事では、大豆ミートの7つのメリットと共に、大豆ミートのタイプやおいしい食べ方について解説します。

大豆ミート（大豆肉）とは

大豆ミートとはどのようなお肉なのでしょうか。ここでは、大豆ミートの原材料や作り方について簡潔に説明します。

大豆から作られた肉「大豆ミート」

大豆ミートは、大豆から作られた肉のような見た目と食感の「代替肉」です。「大豆肉」などと呼ばれることもあります。

大豆ミートには大豆から油分を取り除いた「脱脂大豆」を使うことが多いです。この脱脂大豆に熱や圧力を加えて乾燥させて作られます。

これまで大豆ミートは、ベジタリアンやヴィーガンの人たち向けの食品として利用されていました。しかし近年になり、環境への配慮や健康志向の高まりなどから、プラントベースフードの市場が拡大。それに伴って、大豆ミートの知名度が向上し、最近ではスーパーマーケットやコンビニエンスストアの店頭にも並ぶようになりました。食品業界では大豆ミートを使った商品開発も進んでいます。

大豆ミートの7つのメリット

大豆ミートは栄養が豊富なヘルシー食材として知られています。しかし、大豆ミートのメリットは栄養価だけではありません。ここでは、大豆ミートの7つのメリットについて解説します。

タンパク質が多い

通常のお肉と比較して、タンパク質が豊富に含まれています。また、大豆ミートに含まれるタンパク質は「アミノ酸スコア100」とされていて、非常にバランスが良い植物性タンパク質です。

ビタミンやミネラルが豊富

ビタミンB群や鉄、カルシウム、亜鉛など、健康に必要な栄養素が含まれています。通常の動物性の肉は、現代人に不足しがちなカルシウムをほとんど含有していません。大豆ミートは、食生活が乱れている人にもぴったりの食材といえるでしょう。

コレステロールフリー

大豆ミートには、動物性の食材に含まれるコレステロールが含まれていません。コレステロールは私たちの身体に必要な成分ですが、昨今では過剰摂取が問題になっています。大豆ミートには、動脈硬化や心臓病のリスク軽減といった効果が期待されています。

低カロリー

大豆ミート100gあたりの脂質は3.2gであり、脂質が少なくカロリーが低いのが特徴です。一般的にヘルシーとされる鶏ひき肉100gのカロリーが186kcalであるのに対して、大豆ミート100gでは119kcalです。通常の肉と比較して、低カロリーの食材です。

食物繊維が豊富

大豆ミートには、日本人に不足しがちな食物繊維が、豊富に含まれています。食物繊維には整腸効果だけでなく、血糖値やコレステロール値の改善にも効果があると言われていて、食物繊維は第6の栄養素として注目を集めています。

長期保存しやすい

乾燥した状態の大豆ミートは、長期保存が可能です。水で戻すと何倍にも膨らむ性質があります。したがって、乾燥した状態では大きなスペースを必要としません。また、常温で保存できるのもメリットです。

地球環境にやさしい

牛肉のゲップにはメタンガスが含まれていて、地球温暖化の原因になっているといわれています。それに対して大豆ミートは、通常の肉より大幅に温室効果ガスの排出量が少なく、そうした観点で環境負荷の少ない食材と言えます。

大豆ミートのタイプ3種類

大豆ミートには、大きく3つのタイプがあります。ここでは、それぞれのタイプについて、特徴を簡潔に紹介します。

ブロックタイプ

大豆ミートのなかでは弾力のある食感で、唐揚げなどによく使われます。大豆独特の匂いがある場合、戻し方を工夫する必要があります。

フィレタイプ

豚薄切り肉のように、薄くスライスされた形状の大豆ミートです。パサつきやすいので、下味を付けた後に片栗粉を付けると、おいしく仕上がります。

ミンチタイプ

ひき肉のような見た目の大豆ミートです。通常のひき肉と同じように、ハンバーグやミートソースなどの料理に活用できます。

大豆ミートのおいしい食べ方｜使い方とレシピ紹介

大豆ミートは、戻し方や使い方にひと工夫することで、さらにおいしく食べられます。ここでは、乾燥大豆ミートの戻し方と、ブロックタイプとミンチタイプのおすすめのレシピを紹介します。

乾燥大豆ミートの戻し方

乾燥した大豆ミートを使う場合は、予め水で戻す必要があります。今回紹介する方法で戻すと、大豆ミート特有の臭いが少なくなり、食べやすくなります。「大豆ミートを戻すのは大変」という人には、あらかじめ戻してあるものや下味が付いた状態で販売されているものもあります。ニーズや好みに合わせて選択してください。

＜戻し方＞

乾燥した大豆ミートをぬるま湯に浸し、柔らかくなるまで待つ。
鍋にたっぷりのお湯を沸かし、大豆ミートを3分程度ゆでる。
大豆ミートをざるにあげて水で洗い、水気をしっかりと絞る。

＜ポイント＞

大豆ミートの種類や形状（ブロックタイプ・ミンチタイプ）によってゆで時間は異なります。商品のラベルなどにゆで時間の記載がある場合は、そちらを参考にしてください。

大豆ミート（ブロックタイプ）のレシピ「大豆ミートの唐揚げ」

ブロックタイプの大豆ミートは肉のような食感で食べ応えがあり、揚げ物やカレーやシチューなどの煮込み料理に利用できます。ここでは定番の唐揚げのレシピを紹介します。

＜材料＞（2人分）

大豆ミート（乾燥・ブロックタイプ） 70g
（A）しょうゆ大さじ2
（A）酒・みりん各大さじ1
（A）にんにく・しょうが（すりおろし）各1片
薄力粉カップ1/3程度
揚げ油適量
レモン（お好みで）適量

＜作り方＞

大豆ミートは事前に戻しておく。
ボウルに（A）を入れて混ぜ合わせる。大豆ミートを加えて全体を混ぜ合わせて、10分程度置く。
2のボウルに薄力粉を加えて、和える。
鍋に底から5㎝程度の揚げ油を注ぎ、香ばしい焼き色がつくまで170～180℃で3分程度揚げる。
皿に盛り付けて、お好みでレモンを添える。

＜ポイント＞

乾燥した大豆ミート70gを戻すと、200g程度になります。商品によって、仕上がりの量は異なるので、商品のラベルなどを確認するようにしてください。

大豆ミート（ミンチタイプ）のレシピ「大豆ミートのそぼろ」

ミンチタイプの大豆ミートは、ひき肉のような感覚でスープや炒めものなど幅広い料理に活用できます。ここでは、初心者におすすめの大豆ミートのそぼろのレシピを紹介します。

＜材料＞作りやすい分量

大豆ミート（乾燥・ミンチタイプ） 70g
しょうゆ・酒・砂糖各大さじ2
しょうが（すりおろし） 1片

＜作り方＞

大豆ミートは事前に戻しておく。
鍋に調味料を入れて加熱する。煮立ったら1の大豆ミートを加える。
焦げないように時々混ぜながら、弱火で汁気がなくなるまで煮詰める。

大豆ミートにデメリットはある？

大豆ミートはメリットが多い食材ですが、デメリットが存在しないわけではありません。ここでは、大豆ミートのデメリットと共に、それらを克服する方法をお伝えします。

食べ過ぎによる栄養の偏りに注意

大豆ミートは栄養豊富でヘルシーな食材ですが、食べ過ぎると大豆イソフラボンの過剰摂取や動物性のタンパク質不足につながる可能性もあります。また、大豆ミートにはさまざまな商品があり、原材料や加工の度合いがそれぞれ異なります。

大豆ミートを使った商品の中には、旨味やコクを出すために調味料が加えられ、塩分やカロリーが多くなっているものもあります。食べ過ぎによる栄養の偏りに気を付けるとともに、商品を選ぶ際にも注意が必要といえるでしょう。

「まずい」「身体に悪い」は工夫次第で解決できる

大豆ミートを食べた人の感想として「おいしくない」というコメントを見かけることがあります。その中でも多いのが、「大豆特有の匂いが気になる」というものです。大豆特有の匂いは「調理の際に下味をつける」「匂いが消えるまでしっかりと水で戻す」などの工夫をすることで改善できる場合が多いです。

ほかにも「大豆ミートは体に悪いのでは」「遺伝子組み換え大豆を使っているのか心配」という声を聞くことがあります。こちらは、商品を選ぶ際に原材料や製造方法を確認することで解決できるケースが多いです。原材料名に「遺伝子組み換え大豆不使用」といった記載があるかどうか、購入する前に確認しましょう。

大豆ミートを食べてみよう

近年人気が高まっている大豆ミートは、栄養豊富なヘルシー食材としてだけでなく、環境問題やタンパク質危機などの食糧問題を解決する手段として、注目を集めています。中には「独特の風味が苦手」という人もいますが、戻し方や調理法にひと手間加えることでおいしく食べることができます。今回紹介したレシピを参考に、大豆ミートをおいしく味わってみてください。