練りゴマペースト「タヒニ」とは？味や栄養と共に本場トルコのレシピを紹介
タヒニとは、主に中東地域で利用されている調味料です。本場トルコでは、「フムス」などの料理に使用されます。ゴマを練り、ペースト状に加工したものですが、日本では食べたことがない人が多いのではないでしょうか。そこで、この記事では、タヒニがどういうものなのかを詳しく解説し、味や栄養、健康効果、本場トルコの定番料理「フムス」などの作り方・レシピを紹介します。ぜひ参考にしてみてください。
タヒニとは、ゴマを練りペースト状にした調味料
タヒニとは、生の白ゴマをすり潰し、練ってペースト状にした食品です。日本の「練りゴマ」とは異なり、加熱はしません。トルコなどの中東諸国やギリシャでは、伝統的な調味料としてタヒニが利用されています。なお、近年では欧米諸国や日本などにおいても、健康志向の人を中心にタヒニが注目されるようになってきました。
タヒニの原料
タヒニの原料は、生の白ゴマです。皮付きのまま使用するケースもあれば、外皮を除去してから使用するケースもあります。
皮付きのまま練った場合、少し苦みを感じるかもしれません。舌触りは、皮を除去したほうが滑らかになります。ただし、皮にも栄養が含まれているので、「より多くの栄養を摂取したい」という人は、皮付きのゴマで作ったタヒニを選ぶのがおすすめです。
気になるタヒニの味は？
タヒニは生の白ゴマを練っただけのシンプルな製品です。ゴマそのものの味が濃厚に感じられます。タヒニは煎っていないゴマを使用するため、その香りは、煎ったゴマを使用する練りゴマよりも控えめです。
タヒニの栄養成分と効果
以下は、タヒニ100gに含まれる主な栄養成分です（※1）。
- エネルギー：595kcal
- タンパク質：17g
- 脂質：53.8g
- 炭水化物：21.2g
- 食物繊維：9.3g
- 糖質：0.49g
- カルシウム：426mg
- 鉄：8.95mg
- マグネシウム：95mg
- リン：732mg
- カリウム：414mg
- ナトリウム：115mg
- 亜鉛：4.62mg
- チアミン（ビタミンB1）：1.22mg
- ナイアシン：5.45mg
- ビタミンE：0.25mg
- 葉酸：98μg
タヒニには「ビタミンE」「ポリフェノール」「ゴマリグナン類（セサミン、セサミノールなど）」といった抗酸化物質が含まれていて、肌のたるみやシワ・シミなどへのアンチエイジング効果が期待できます。また、日本人に不足しがちな「オメガ3脂肪酸」も豊富です。
このようにさまざまな栄養素が含まれていて、コレステロールの吸収の抑制や、動脈硬化の予防に役立つという報告もあります。（※2）。
※1参考："Tahini" - FoodData Central（U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE）
※2参考：勝崎裕隆（2018年）「ゴマリグナン類の機能性」農業および園芸、93巻、5号、pp.396-402
タヒニの作り方
タヒニは、市販品を購入するだけでなく白ゴマを購入して自分で作ることもできます。
＜材料＞作りやすい分量
- 白ゴマ（皮付きまたは皮なし）
- サラダ油（お好みで）
＜作り方＞
- フードプロセッサーに白ゴマを入れる。
- スイッチをONにし、ペースト状になったらスイッチをOFFにして取り出す。
＜ポイント＞
ペースト状にする際に、サラダ油を少量加えると、滑らかな仕上がりになります。
本場トルコにおけるタヒニの食べ方・レシピ
ここからは、本場トルコにおけるタヒニの食べ方（タヒニを使用した料理のレシピ）を紹介します。
フムス
トルコの前菜料理の中で定番となっているのが「フムス」です。材料をペースト状にするだけで、簡単に作れます。
＜材料＞作りやすい分量
- ひよこ豆の水煮 200g
- オリーブオイル 大さじ2杯
- タヒニ 大さじ1.5杯レモンしぼり汁 1/4個分
- ニンニクすりおろし 少々
- 塩 少々
- パプリカパウダー（お好みで）
- パセリ（お好みで）
＜作り方＞
- パプリカパウダーおよびパセリ以外の材料をフードプロセッサーに投入する。
- スイッチをONにし、滑らかになるまで待つ。
- スイッチをOFFにし、皿に盛り付け、スプーンで中央をへこませる。
- へこんだところに、お好みでパプリカパウダーやパセリを振りかける。
ファラフェル
揚げ物料理の「ファラフェル」も、トルコなどの中東諸国における定番料理です。ファラフェルには、フムスよりも粗めに潰したひよこ豆が使用され、タヒニソース（タヒニに少量の水とレモン汁を加えたもの）をかけて食されます。
＜材料＞作りやすい分量
- 乾燥ひよこ豆 300g
- 玉ねぎ 75g
- パセリ 30g
- ニンニク 1～2片
- クミンパウダー小さじ3/4
- コリアンダーパウダー 小さじ3/4
- 塩 小さじ3/4
- サラダ油・タヒニ 適量
- 水・レモン汁・コショウ 少々
＜作り方＞
- 乾燥ひよこ豆を1晩水に浸す。
- ひよこ豆、玉ねぎ、ニンニクをフードプロセッサーに入れて攪拌する。
- 刻んだパセリ、クミンパウダー、コリアンダーパウダー、塩、コショウを加えて、少し粒が残る程度になるまで攪拌する。
- ボウルに移し、冷蔵庫で30分程度冷やして馴染ませる。
- 4のタネをボール状（2.5cm程度）に丸めて、たっぷりの油で香ばしく揚げる。
- タヒニに水とレモン汁を加えてタヒニソースを作り、揚げたファラフェルに添える。
ババガヌーシュ
ババガヌーシュは、ナスとタヒニを使用したペースト状の前菜料理です。トルコなどの中東諸国では定番料理となっていて、パンや白ワインとの相性抜群です。
＜材料＞作りやすい分量
- ナス 3本
- タヒニ 大さじ3
- レモン汁 小さじ3
- オリーブオイル 小さじ1.5
- 塩 小さじ3/4
- パプリカパウダー・パセリ（お好みで）適量
＜作り方＞
- ナスはヘタを取り、包丁で切り込みを数ヵ所入れる。
- オーブンや魚焼きグリルなどで強火で10～15分程度焼く（中がしっとりするまで）。
- ナスの粗熱が取れたら、皮を剥き、適度な大きさに切る。
- ナスとタヒニ、レモン汁、オリーブオイル、塩をフードプロセッサーに入れ、ペースト状にする。
- 皿に盛り、お好みで適量のパプリカパウダーや刻んだパセリを添える。
タヒニソース
タヒニソースは、タヒニを主原料にスパイスをブレンドしたソースで、最近の欧米のベジタリアンやナチュラル志向によって、注目を集めるようになりました。
＜材料＞作りやすい分量
- タヒニ 50g
- レモン汁 大さじ1
- クミンパウダー、コリアンダーパウダー 各小さじ1/2
- カイエンヌパウダー（お好みで） 小さじ1/2
- オリーブオイル 小さじ1.5
- 塩 ふたつまみ
- にんにくすりおろし 少々
- お湯 1/4カップ
＜作り方＞
- お湯以外のすべての材料をボウルに入れて、混ぜる。
- お湯を少しずつ加えながら、なめらかなペースト状になるように混ぜる。
まとめ
タヒニは、トルコなどの中東地域で利用されている調味料で、ゴマそのものの味を濃厚に感じられるのが特徴です。さまざまな栄養素が豊富で、健康に良い効果も期待されています。今回紹介したように、タヒニを使用した料理の代表例としては「フムス」「ファラフェル」「ババガヌーシュ」があります。レシピを参考にして、タヒニ料理を楽しんでみてはいかがでしょうか。
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