もち米玄米とは？栄養や炊き方について解説

注目の食品原料

玄米の栄養の豊富さは広く知られていますが、「炊くのが難しい」「パサパサしておいしくない」といった声も少なくありません。そうした中、注目を集めているのが「もち米玄米」です。もち米玄米は、料理しやすくて食べやすいことから人気が高まっています。この記事では、もち米玄米の特徴やレシピ、栄養素などを紹介します。

もち米玄米とは

まずはもち米玄米の特徴を見ていきましょう。

精製していないもち米のこと

もち米は、赤飯やおこわ、餅などを作る際に使われるお米です。通常は精製したもち米を使用します。もち米玄米は未精米のもち米で、もっちりとしたプチプチ食感があり、「かむほどに甘さが出る」というのが大きな特徴です。一方、一般的な玄米は、独特の香りがあり食感が硬いという特徴があります。

この食感の違いは、デンプンの割合によって生じるものです。うるち米はアミロースとアミロペクチンの比率が2:8であるのに対し、もち米にはアミロースは含まれておらず、アミロペクチンだけを含有しています。アミロペクチンには、水と組み合わせることで粘りが出る性質があり、これがもちもち感につながっています。

未精製のもち米玄米は栄養豊富

玄米は稲の果実「もみ」からもみがらを取り除いた状態のお米を指します。精製米は、玄米からぬかと胚芽を取り除いて胚乳のみにしたものです。精製の際には多くの栄養素が失われるため、健康に良いとされる成分が減少してしまいます。

一方、もち米玄米にはぬかがついているため栄養素をまるごと摂取することが可能です。もち米玄米は健康に良いとされる栄養素を多く含んでいます。

もち米玄米の栄養素と効能

玄米は完全栄養食といわれるほどさまざまな栄養素が含まれ、もち米玄米も白米と比較してビタミンや食物繊維が豊富です。特にもち米玄米には、ビタミンB1やマグネシウム、食物繊維などが豊富に含まれています。

ここではもち米玄米の栄養素と効能を見ていきましょう。

食物繊維

玄米は白米と比べて食物繊維を約6倍含有しており、食事に取り入れることで現代人に不足しがちな食物繊維を効率良く摂取することが可能です。食物繊維には食後の血糖値の上昇を抑え、脂肪を蓄積しにくくする作用があり、ダイエット効果も期待できます。

なお、玄米は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含んでいます。

ビタミンB1

玄米は白米と比べてビタミンB1を約5倍含有しています。ビタミンB1は糖質の代謝に必要な栄養素です。エネルギーを消費してやせやすい体にするサポートをしてくれます。

ビタミンB群が不足すると糖質をエネルギーに変える力が落ちて疲れやすくなります。

マグネシウム

玄米は白米と比べてマグネシウムを約5倍含有しています。マグネシウムは300種類以上の酵素を活性化し、生命維持に必要な代謝に関与する栄養素です。カルシウムと拮抗して筋収縮を制御する、血管を拡張させて血圧を下げる、血小板の凝集を抑えて血栓を作りにくくするなどの作用があります。

GI値は低い

玄米は低GI食品として知られています。GIとはGlycemic Index（グリセミックインデックス）の略で、食後の血糖値の上昇度を示す指標です。GI値が低い食品は、食後の血糖値の上昇を緩やかにします。低GI食品はインスリンの分泌が少ない、分泌のタイミングが悪いなど、食生活の改善が必要な方をサポートします。

もち米玄米のおいしい炊き方

もち米玄米の基本的な炊き方を紹介します。

【材料（2人分）】

もち米玄米：180ccカップ1杯
水

【炊き方】

炊飯器にもち米玄米を入れ、炊飯器の「もち米」のラインまで水を入れて浸水させる（「もち米」のラインがなければ「玄米」のラインよりやや少なめに水を入れる）
そのまま2時間以上浸け置きする（ふっくら炊くため）
通常の炊飯ボタンを押す

水加減は、白米を炊く場合よりも多めで、玄米を炊く場合よりも少なめです。炊飯器におこわやもち米などのモードがある場合は、その目盛りに合わせて水の量を調整してください。
炊き方の手順は、もち米玄米をさっと水洗いした後、最低1時間以上（できれば3時間）水に浸します。その後、水加減をして白米のモードで炊飯します。早炊きモードで炊いてしまうとパサパサとした食感に、玄米モードで水加減して炊くとベチャッとした仕上がりになるので注意しましょう。

炊き上がったら、しゃもじで底から混ぜて蒸らせば完成です。蒸らすことで、もちもちとした粘り気が出てきます。冷めてもおいしいので、お弁当のごはんに使ったり、おにぎりを作ったりするのも良いでしょう。

保温モードで長時間置いておくと味が落ちてしまいます。すぐに食べない場合は、小分けにしてラップなどに包んで冷凍保存するのがおすすめです。