ゴールデンウィーク明けに、「なんとなく体が重い」「やる気が出ない」と感じる人は少なくありません。それは、典型的な「五月病」のサインかもしれません。そんなスッキリしない気分をサポートする鍵は、毎日の食事にあります。

この記事では、セロトニンの合成を助ける栄養素を含む食べ物や、忙しい朝でも作れる簡単レシピをお伝えします。この記事を読んで、食事を通して心と体を整えて5月の憂鬱な気分を乗り切りましょう。

五月病とは？ 症状・原因と、食べ物が影響するメカニズム

五月病は正式な病名ではなく、春の環境変化によるストレスが蓄積し、連休明けに一気に噴出する心身の不調を指します。

五月病の主な症状

• 精神面： やる気が出ない、不安感、イライラ
• 身体面： 異常に眠い、体が重い、食欲不振または過食、頭痛

適応障害との違い・受診の目安

「適応障害」は、特定できるストレス因子を起因とする心の病気です。五月病の多くは一時的なものですが、五月病のような症状で受診した場合、医学的には「適応障害」と診断されることがあります。

五月病の症状が2週間以上続き、日常生活に支障が出る場合は、「適応障害」や「うつ病」に移行するリスクがあります（※1）。

好きなことも楽しめない、眠れない夜が続く、仕事や学校に行けない状態が続くなどの場合は、決して無理をせず病院を受診しましょう。

食事や栄養が脳内物質に与える影響

私たちの感情は、脳内の伝達物質によって左右されます。

たとえば、セロトニンは 「幸せホルモン」とも呼ばれ、精神を安定させたり、心に安らぎを与えたりする働きがあります。セロトニンが不足すると不安や不眠の原因になります。

ほかにも、GABA（ギャバ）は、一時的な精神的ストレスを緩和する機能で知られています。

これらはいずれも「食べたもの」を原料に体内で合成されます。つまり、栄養素の不足はメンタル不調に直結するのです。
※参考：りんかい月島クリニック「五月病とうつ病、適応障害の違いと対処法を解説」

五月病対策に役立つ主要栄養素とその働き

五月病対策の主役は、セロトニンの原料となる栄養素です。

トリプトファンとセロトニン合成の関係

セロトニンの唯一の原料となるアミノ酸が「トリプトファン」です。体内では作れないため、食事から摂る必要があります。成人1日あたり体重1kgにつき4mg（体重60kgなら240mg）が摂取量の目安です。

ビタミンB6・マグネシウム・炭水化物

トリプトファンをセロトニンに変えるには「補助役」が必要です。

サプリメント（マカ、アルギニン含む）の注意点

活力を出すためにマカやアルギニンを検討する方もいますが、これらはあくまで「エネルギー代謝」の補助です。メンタル安定には、まずベースとなるトリプトファンやビタミンB群を優先しましょう。
※参考：山梨県厚生連「セロトニンを増やす方法とは？トリプトファンを含む食品と効果的な食事法
※参考：Vitabrid「トリプトファンが豊富な食べ物と一緒に摂りたい栄養素〜おすすめレシピ４選も紹介〜」

★原料商品の掲載を希望される企業様は、会員登録（無料）で10品まで掲載可能です。

手軽にセロトニンUP！五月病向け食べ物5選

1. バナナ

バナナは、トリプトファン・ビタミンB6・マグネシウム・炭水化物の4つをすべて含む稀有な食材です。朝に食べることで、日中のセロトニン生成をスムーズにします。

2. 納豆・大豆製品
植物性たんぱく質が豊富で、腸内環境を整える食物繊維も含まれます。腸は脳と密接に関係しており（脳腸相関）、腸内環境を整えることで脳のコンディションを間接的にサポートします。

3. 青魚（かつお・サバ等）

3〜5月の春先に旬を迎える「初かつお」はビタミンB6が豊富。ある調査では、青魚の脂に含まれるEPAがうつのリスク低下に有効であることが示唆されています。

4. ヨーグルト・チーズ・発酵食品

乳酸菌は、脳と密接に関係する腸内環境を整えます。腸はセロトニンの原料を適切に吸収する土台であり、ここを整えることがメンタルケアの基本です。

5. ナッツ・ごま

マグネシウムやセサミンが豊富。仕事中の間食をスナック菓子からナッツに変えるだけで、穏やかな気分を取り戻す効果が期待できます。

いずれの食材も、単体ですべてを補えるものではありません。組み合わせてバランスの良い食事を心がけましょう。
※参考：meiji「魚を食べてこころもからだも元気に！～EPAとうつ～」

短時間で簡単レシピ

朝5分！セロトニンブースト朝食

プレーンヨーグルトにカットバナナを入れ、黒ごまとハチミツをかけて完成！バナナの糖分が脳を動かし、黒ごまのセサミンが年齢に負けない体づくりを支えます。

火を使わない、納豆とかつおのパワーボウル

ご飯の上に、納豆とかつおの刺身（またはフレーク）、刻み海苔を乗せて完成。トリプトファンとEPAを同時に摂取でき、満足度も高い一品です。

食べてはいけないもの・避けるべき食習慣

良質なものを摂る一方で、次のような習慣は、セロトニンの合成を妨げたり、心の安定を乱したりすることがあります。

精製糖（白い砂糖）の摂りすぎ

お菓子やジュースによる「血糖値スパイク」は、その後の急降下時に激しい疲労感や不安感を引き起こします。

カフェイン・アルコールの過剰摂取

一時的な覚醒やリラックスは得られますが、睡眠の質を著しく下げ、翌朝のセロトニン不足を招きます。

過度な糖質制限

トリプトファンを脳に運ぶには適量な炭水化物が必要です。極端なダイエットは五月病を助長します。

食生活以外の習慣〜適度な運動・休息・睡眠を大切に〜

食事の効果を最大化するには、生活リズムを整えることが不可欠です。

朝は、起床後15分以内に太陽の光を浴びながら5〜15分歩くだけで、セロトニンのスイッチが入ります。また、セロトニンは夜になると睡眠ホルモン「メラトニン」に変化します。質の良い睡眠のために、就寝3時間前までに夕食を済ませましょう。

よくある疑問（五月病Q&A）

Q. 「五月病で眠い」のは食べ物で改善する？
A. 食事や生活リズムを整えることで、質の良い睡眠につながり、日中のスッキリ感をサポートしてくれます。

Q. 子どもの五月病対策は？
A. 朝ごはんを抜かないことが第一歩です。「卵かけご飯」や「バナナミルク」など、たんぱく質を含む朝食を意識しましょう。

今日からできるチェックリスト

五月病は「脳が働くための栄養が不足している」ことで起こるコンディションの乱れ、という側面もあります。まずは以下のリストから1つ、今日の食事に取り入れてみてください。

• 朝食にバナナを1本食べる
• 1日1回は大豆製品（納豆・豆腐）を摂る
• おやつを、ナッツや小魚に変える
• 寝る前のアルコール・カフェインを控える
• 15分程度の軽い散歩を取り入れる

食事を変えてもすぐに結果が出ないこともあります。大切なのは「自分をいたわる食事をしている」という実感です。無理せず、身近に手に取りやすい食材も活用しながら、少しずつ心に栄養を届けていきましょう。

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